トレーニングの時短テク!4分間でできるタバタ式トレーニングを紹介

バーピージャンプ

仕事や家事に忙しい毎日。そんなみなさんの悩みを解決すべく、いろいろな時短テクが生み出され、テレビやネットで紹介されていますよね。実は、トレーニングにも強力な時短テクがあるのです!

それが「タバタ式トレーニング」と言われるトレーニング方法です。ちょっとうさんくさい名前だと思ったあなた!このタバタ式トレーニング、名前からは想像できないくらい短時間で効果抜群なのです。この記事では、そのトレーニング方法について紹介していきます。

タバタ式トレーニングとは?

タバタ式トレーニングを考案した立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授の著書である「究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング(扶桑社)」に、タバタ式トレーニングの定義が書かれています。

10秒間の休息を挟み、20秒間の強度の高い運動を8セット、すなわち4分行うことで疲労困憊に至るようなトレーニング

やり方は簡単ですね。「20秒間運動して、10秒間休む」を8セット繰り返すだけです。総運動時間はたったの4分間!カップラーメンが出来上がるまでの待ち間だと麺が少し伸びてしまいますが、どん兵衛が出来上がるまでには終わりますね。

トレーニング種目は、8セットすべて変えてもいいですし、4種目を2回ずつ繰り返すでもOKです。次は、タバタ式トレーニングで行うトレーニング種目について紹介します。

 

タバタ式トレーニングで行う代表的なトレーニング種目

タバタ式トレーニングでは、比較的動きは単純で大きな筋肉をたくさん用いる運動が向いていると言われています。代表的なトレーニング種目を見ていきましょう。

  • バーピー
  • スクワットジャンプ+回転
  • マウンテンクライマー
  • サイドランジ&スクワット

それぞれYoutubeなどでやり方が解説されていますので、1度調べてみてください。

「単純な動き」から少し外れてしまいますが、TRXサスペンショントレーニング(https://trxtrainingjapan.com/suspension-training/)やViPR(http://www.vipr.jp/pt/)などのファンクショナルトレーニングの種目を取り入れることで、体の機能性アップも期待ができ、トレーニング自体をより楽しむことができます!

私たちのジムでも、セッションの中でタバタ式トレーニングを必ず入れていますが、TRXやViPRを用いた種目を行っており、「キツいけど、楽しい!」という声を多くいただいています。

 

「短時間」というのがこのトレーニングの最高の価値

私がタバタ式トレーニングの最高の価値だと思うのはそのトレーニング時間。

「時間がなくてトレーニングする暇もない」「仕事や家事、勉強に比べてトレーニングの優先順位はどうしても低くなっちゃう」と言った理由で、運動不足の人はとても多いと感じています。実際に、スポーツクラブ退会要因についての論文(2012,矢倉)によると、「忙しい・暇がない」といってスポーツクラブを退会する人は、仕事の事情や体調面の理由を除いて、ダントツで高いことが分かっています。

私自身も、今はジム経営者ですが、以前はITの会社に勤める普通のサラリーマンでした。残業は月に100時間を超えることもあり、スポーツクラブに入会していましたがほとんど幽霊会員でした。だから、働くみなさんや、家事や育児に忙しくて運動できないみなさんの気持ちがよく分かるんです。言い訳してるんじゃなくて、本当にできないですよね・・・

だからこそ、「短時間」というのは、忙しい・暇がないという人たちがトレーニングを生活に取り入れる上で、とても大事な要素だと思うのです。

 

この記事では、タバタ式トレーニングの内容と時間についてフォーカスしましたが、その効果もすごいのです。効果が高いからこそ、自信をもって”時短テク”といえるんです。効果については別記事で紹介していきます。

 

参考文献:

矢倉 裕(2012)「民間フィットネスクラブ会員の退会要因研究」

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